栏目:高考课堂
高考冲刺怎么吃:顿顿得有主食蔬菜蛋白质
来源:www.gxeduw.com 时间:2017-05-08 15:55

五月、六月,又是一年高考季,考生在饮食上如何吃出营养健康是每个考生家长的一道考题。针对考生的身体及心理特点,从考生的饮食原则,心理解压、提升免疫力等几个方面入手给出配餐指导,助力广大考生们,以最佳的状态迎接考试。

不同的人群需要的营养物质不尽相同,对于学生而言,他们需要进行大量的脑力活动,安排合理的膳食,重点要放在补充大脑营养、开发智力、增强记忆力以及缓解压力上。想要孩子在冲刺阶段超常发挥,取得良好的成绩,为孩子提供充足全面的营养,同样具有决定性作用。

餐餐有主食——

粗粮应占主食的1/5以上

餐餐有主食既符合均衡饮食的标准,又符合中国人的饮食传统。主食能够快速给大脑提供能量,也是决定血糖稳定的因素之一,它的摄入也需要稳定,既不可少,也不可过量,主食的共同特点是含有大量淀粉,同时也提供少量蛋白质、B族维生素和膳食纤维等,如何提高主食的营养价值,是备考阶段食谱的关注重点。

考生饮食上要讲究粗细搭配,细粮主要指白米、白面制品。粗粮则种类繁多,既包括小米、玉米、黑米,也包括糙米、绿豆、扁豆等杂豆类。粗粮具有稳定血糖、调节血脂、促进排便的重要作用,所以粗粮应该占到这个阶段孩子的主食的1/5以上。对于血糖异常、体重增长过快的孩子,粗粮的比例还应该更高一些,可占到全天主食的50%或更多。

对于平时很少吃粗粮的孩子,则不要突然增加过多,要循序渐进,以免造成肠胃不适。

考生主食(含杂粮)的每日推荐摄入量为300~500克。

餐餐有蔬菜——

避免反复加热 吃多少做多少

蔬菜提供的最主要的营养素是维生素、矿物质和膳食纤维,它能够促进脑部血液循环,保持大脑活力等,具有很高的健康保健价值,没有它们的参与,再好的营养成分也很难被人体吸收利用,因此建议每一餐都要有蔬菜。

为考生选择蔬菜时,要注意蔬菜避免反复加热,吃多少做多少。

多吃绿叶蔬菜和深色蔬菜,绿叶菜和深色蔬菜的营养价值更高,绿叶菜有:菠菜、小白菜、苦苣、韭菜、生菜、油菜、空心菜等;深色蔬菜有:西蓝花、青椒、南瓜、茄子、番茄、紫甘蓝、四季豆、苦瓜等。

再吃些菌类(蘑菇),菌类对于提高免疫力、缓解压力方面有显著作用,是其他蔬菜不具备的。

考生蔬菜的每日推荐摄入量为400~550克。

餐餐要有蛋白质食物——

肉蛋奶日摄入130~180克

蛋白质是脑细胞的主要成分之一,也是脑细胞

兴奋和抑制的物质基础,如果蛋白质的供给不足,会影响脑细胞的新陈代谢,影响大脑的思考和反应能力,因此考生一定要注意蛋白质的摄入,最好多吃优质的蛋白质,能提供优质蛋白的食物:鱼虾、牛肉、牛奶、豆制品等。

考生肉、蛋、奶的每日推荐摄入量为130~180克。

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